Søvn og helse, to sider av samme sak.

Søvn og helse, to sider av samme sak.

tired woman sleeping in cozy hammock in flat
Søvn er en viktig del av helsen vår!

Supermedisinen søvn…?

Forskere har funnet en revolusjonerende ny behandling som gjør at du lever lengre. Den beskytter deg mot kreft og demens, og den forhindrer forkjølelse og influensa. I tillegg reduserer den risiko for hjerteinfarkt, slag og diabetes.

Den bedrer også din hukommelse og produktivitet, og gjør deg mer kreativ. Som om det ikke er nok, den gjør også at du ser mer attraktiv ut, holder deg tynn og reduserer cravings (en plutselig, intens lyst på spesifikke matvarer, i en avgrenset periode).

Attpåtil vil den gi deg mer overskudd, gjøre deg gladere samt mindre deprimert og engstelig. Det aller beste er at den er helt uten bivirkninger. Ville du tatt imot denne behandlingen?

Hadde denne behandlingen vært en pille ville den kostet en formue som kun en liten brøkdel av verdens befolkning ville hatt råd til. Heldigvis er denne behandlingen ikke en pille for den økonomiske eliten, men en gratis behandling tilgjengelig for alle.

Det er nemlig vist at søvnvansker og regelmessig søvn under seks timer svekker immunsystemet, det øker risiko for kreft, Alzheimers, slag og hjerteinfarkt, og det påvirker blodsukkernivået og sultfølelsen. Regelmessig søvn under seks timer reduserer også konsentrasjon, læring og hukommelse, og det påvirker tilstander som depresjon og angst.

Har vi undervurdert søvn som risikofaktor for dårlig helse?

Søvnvansker er faktisk så vanlig at verdens helseorganisasjon (WHO) har erklært det som et globalt problem. I Norge har Folkehelseinstituttet omtalt det som et av landets mest undervurderte folkehelseproblem. Holdepunktene for dette kommer frem i en rapport fra 2018 som hevder at en av sju voksne har langvarige søvnvansker. Merk at disse tallene er over ti år gamle, og at man fra 2001 til 2011 så økning i antall personer med søvnvansker. Det kan derfor antas disse tallene er enda høyere i dag over 10 år senere. Andre holdepunktet er at norsk ungdom sover for lite på ukedager og, som vi allerede vet, at søvnvansker øker risikoen for utvikling av dårlig helse.

Det er flere faktorer som bidrar til søvnvansker, og et av dem er samfunnets struktur. Dessverre er det slik ar dagens samfunn favoriserer den delen av befolkningen som av genetiske årsaker foretrekker stå opp og legge seg tidlig. På folkemunne omtales disse ofte som «a-mennesker». «B-mennesker» derimot foretrekker å sove ut på formiddagen og legge seg sent. Det finnes også en tredje kategori. Disse er en mellomting mellom a og b-mennesker, ofte forskjøvet mot b-mennesker. Tenk på dette i lys av vanlig arbeidstid fra 08:00 til 16:00. Et «a-menneske» vil lettere forholde seg til normal arbeidstid og oppfylle anbefalingen om åtte timer søvn daglig sammenlignet med et «b-menneske». Dersom du foretrekker å sove ut på formiddagen kan dette bli en utfordring. Bruk av kjernetid og hjemmekontor er et da gunstige tiltak for å bedre søvnkvalitet. Det burde diskuteres med arbeidsgiver.

Vit om du mangler søvn

Mange voksne påstår at de ikke har behov for åtte timer søvn for å fungere. Disse påstandene er ofte feil. For det er slik at man over tid vil vende seg til å være i søvnunderskudd. Med andre ord, man vender seg til en sinnstilstand med mindre overskudd, redusert hukommelse og konsentrasjon, og endret emosjonell tilstand, for å nevne noe. Det finnes riktignok en veldig liten gruppe mennesker med en mutasjon på et gen som gjør at behovet for søvn er betydelig redusert, men sannsynligheten for å ha dette genet er mindre enn sannsynligheten for å bli truffet av lynet.

Så hvordan vet man at man får tilstrekkelig søvn? Den beste måten å måle søvnkvalitet innebærer komplekse målinger av hjerne, øye og muskelaktivitet, men en enklere metode som kan benyttes av alle er å svare på to spørsmål:

1. Får du sove dersom du prøver å sove i 11:00 tiden på dagen? Dersom svaret er «ja» trenger du mer søvn eller bedre søvnkvalitet.
2. Kan du fungere optimalt uten koffein før 12:00 på dagen? Dersom svaret er «nei» trenger du mer søvn eller bedre søvnkvalitet, og mest sannsynlig selvmedisinerer du ditt eget søvnunderskudd.

12 velmenende råd for bedre søvn

Dersom du er en av de som burde ha mer søvn anbefaler jeg at du forsøker følgende:

1. Hold deg til en plan. Legg deg og stå opp til samme tid uavhengig av ukedag. Det tar lang tid for mennesker å endre søvnrytme. Det å sove ut i helgen vil ikke ta igjen den tapte søvnen fra ukedagene. Å sove ut i helgen vil også gjøre det vanskeligere å stå opp i ukedagene. Vi bruke ofte en alarm når vi skal stå opp. Det kan være lurt å gjøre det samme når man skal legge seg.
2. Trening er bra, men unngå å trene senere enn to til tre timer før leggetid.
3. Unngå koffein og nikotin. Kaffe, cola, pepsi max, ulike typer te og sjokolade inneholder koffein, og den stimulerende effekten koffein har på kroppen kan vare i over 8 timer. Derfor kan koffein på ettermiddagen gjøre innsovning vanskelig. I tillegg reduserer koffeinet kvaliteten på søvnen. Nikotin er også en stimulator som reduserer kvaliteten på søvnen.
4. Unngå alkohol før sengetid. Alkoholholdig drikke kan hjelpe deg med å slappe av, men for mye alkohol påvirker søvnkvaliteten. Man sover lettere. Alkohol kan også påvirke pusten vår når vi sover. I tillegg er det vanlig å våkne på natten når promillen avtar.
5. Unngå store måltider sent på kvelden. En liten snack er ok, men større måltider kan påvirke søvnen. Mye drikke kan føre til at man hyppig må på do.
6. Dersom mulig, unngå medisiner som utsetter eller forstyrrer søvn. Noen vanlige hjerte-, blodtrykks- og astmamedisiner, samt reseptfrie medisiner og urter mot hoste, feber eller allergier kan påvirke søvnmønsteret. Dersom du har utfordringer med å sove kan det være lurt å snakke med fastlegen for å finne ut av om noen av medisinene kan bidra til søvnvanskene. Kanskje noen av medisinene kan bli tatt til andre tidspunkter i løpet dagen?
7. Ikke ta «power naps» etter kl 15:00. Naps på ettermiddagstid kan hjelpe med å ta igjen tapt søvn, men ettermiddagnaps kan også gjøre innsovning på kveld vanskelig.
8. Gjør noe avslappende på kvelden. Ikke fyll dagen med så mange gjøremål at du ikke har tid til å slappe av på kvelden. En avslappende aktivitet som å lese eller høre på musikk burde være en kveldsrutine.
9. Ta en varm dusj eller et varmt bad før sengetid. Dette kan gjøre at du føler deg søvnig og avslappet.
10. Tilrettelegg soverommet. Ta ut alt av soverommet som kan bidra med å distrahere deg fra å sovne. Dette kan være lyder, lys, ukomfortabel seng og varme. Man sover bedre dersom rommet er kjølig. Tv, telefon og klokke er distraherende. En klokke kan riktignok være fornuftig å ha, men sett den slik at du ikke ser hva klokken er nbår du forsøker å sove. Da slipper du å bli stresset over hva klokken er.
11. Sørg for riktig eksponering av dagslys. Dagslys er nøkkelen til å regulere søvnmønster. Forsøk å være i dagslys minst 30 min per dag. Dersom mulig, forsøk å stå opp med solen, eller eksponer deg for veldig skarpt lys på morgenen. Dersom du har utfordringer med å sovne inn burde du ha minst en time med lyseksponering på morgenen. Du burde også dimme ned lyset noen timer før leggetid.
12. Ikke ligg i sengen våken. Dersom du fremdeles er våken etter å ha ligget i sengen i 20-30 min, eller dersom du begynner å bli engstelig eller bekymret, stå opp og gjør noe avslappende til du føler deg søvnig. Angsten for å ikke få sove kan gjøre det vanskeligere å få sove.

Kilder

Pallesen S, Sivertsen B, Nordhus IH, Bjorvatn B. A 10-year trend of insomnia prevalence in the adult Norwegian population. Sleep Med 2014;15(2):173-9.

https://fhi.brage.unit.no/fhi-xmlui/bitstream/handle/11250/2984478/Reneflot-2018-Psy.pdf?sequence=1

Skrevet av

Jonas Grevle Hofmo
Fysioterapeut
Rosenborgklinikken Fysioterapi