Trening og smerte
Mange som lever med langvarige muskel- og skjelettsmerter blir usikre når de trener. Et spørsmål vi ofte får på klinikken er:
«Er det farlig at det gjør vondt når jeg trener?»
Det korte svaret er: Ikke nødvendigvis.
For mange med langvarige smerter er kroppen blitt mer følsom over tid. Det betyr ikke alltid at noe er skadet eller blir ødelagt. Riktig aktivitet og trening ofte er noe av det viktigste man kan gjøre for å få mindre smerter og bedre funksjon.
Men hvor går grensen?
Litt smerte under trening er ofte helt greit. I en opptreningsfase etter en skade eller operasjon kan det være nødvendig å tolerere noe smerte for å komme i gang. Da er ofte tilleggsregelen at det skal roe seg til dagen etter – for da kommer ofte neste (opp-)treningsøkt.
En god tommelfingerregel er at litt smerte under aktivitet kan være akseptabelt dersom:
– Smerten er til å leve med
– Den ikke øker kraftig underveis
– Den roer seg igjen etter trening innen 12 timer
– Du ikke blir betydelig verre dagen etter
– Det ikke medfører uheldig bevegelsesmønster (for eksempel halting) – spør fysioterapeuten din om dette!
Mange fysioterapeuter bruker en enkel 0–10-skala:
0 = ingen smerte
10 = verst tenkelig smerte
For de fleste er det fornuftig å holde seg rundt 0–3 under trening i starten. Noen tåler mer, men du skal ikke «kjempe deg gjennom» sterke smerter. Det viktigste er hvordan kroppen reagerer dagen etter.
Mange blir veldig opptatt av hva de kjenner mens de driver rehabilitering. Men det viktigste er ofte hvordan kroppen reagerer de neste 24 timene.
Spør deg selv dette:
Er jeg omtrent like bra dagen etter, eller er jeg betydelig verre?
Hvis du blir mye verre i flere dager, har du sannsynligvis gjort litt for mye. Da er løsningen sjelden å stoppe helt, men heller å justere belastningen. Diskuter med fysioterapeuten din om det kan være totalbelastningen som må justeres; da kan annen aktivitet enn selve opptreningen vurderes å reduseres, for eksempel mye gange/ståing.
Tre konkrete råd som fungerer:
1. Start roligere enn du tror
Mange gjør for mye de gode dagene. Begynn heller litt forsiktig og bygg gradvis opp. Det viktigste er kontinuitet
2. Ikke vent til du er smertefri før du blir aktiv
Ved langvarige smerter kan det å vente på «perfekt dag» gjøre at man blir mindre aktiv, svakere og mer usikker på kroppen.
Målet er ikke nødvendigvis null smerte med én gang – men å fungere bedre over tid.
3. Finn aktiviteter du ikke gruer deg til
Den beste treningen er den som faktisk blir gjort.
For noen er det:
– Gåturer
– Sykling
– Bassengtrening
– Styrketrening/øvelsesbehandling
– Yoga eller lignende
Det finnes ikke én riktig treningsform for alle, heller ikke innen spesifikk opptrening etter mange skader/plager.
Avslutning:
Litt ubehag betyr ikke nødvendigvis skade, men det er lettere å forholde seg til dette dersom man følges av en dyktig fysioterapeut.
Kroppen kan være sensitiv uten at den er ødelagt. Derfor handler god rehabilitering ofte om å bygge opp trygghet, kapasitet og bevegelsesglede – litt etter litt.
Det finnes noen få tilstander der det ikke er aktuelt å teste opptrening. Dette kan være akutte skader (for eksempel beinbrudd), frozen shoulder (isskulder) i tidlig fase, og andre – men ofte er det relevant med lett bevegelse i stedet. Spør fysioterapeuten din hvis du er i tvil.
Har du spørsmål om trening og smerter, er du velkommen til å ta kontakt med oss på Rosenborgklinikken Fysioterapi.
