Styrketrening er nødvendig for helsa
Det er en overbevisende mengde forskning som viser de positive helseeffektene av å drive regelmessig med styrkeøvelser. Økt muskelstyrke fra trening gjør daglige oppgaver lettere og øker generell livskvalitet hos både unge og eldre. Videre har styrketrening utallige positive effekter på kropp og sinn. Det har positiv innvirkning på hjerte- og karfunksjon, blodsukkerregulering og vektkontroll. Studier viser at styrketrening har positiv effekt på depresjon og angst, kan bedre konsentrasjon og øke søvnkvalitet. På toppen av dette frigjør treningen endorfiner, som bidrar til å redusere stress og forbedre humøret.
Både motivasjon, tid og mangel på utstyr er ofte en begrensende faktor når det gjelder å drive med trening. Likevel er de fleste klar over de positive effektene av trening som er beskrevet i avsnittet over, og ønsker å komme i gang.
Dessverre opplever jeg i min hverdag som fysioterapeut at mange har fått unødvendig omfattende og kompliserte treningsprogram som vanskelig lar seg gjennomføre. I den videre teksten vil jeg oppsummere funnene fra to studier som har undersøkt hvordan man kan designe effektive treningsprogrammer for styrke når tiden er begrenset (se referanser i slutten av artikkelen).
Den beste styrketreningen er den som blir gjennomført!
Før jeg går over til innholdet i tidseffektiv styrketreningen synes jeg det er viktig å poengtere et funn i artikkelen fra Currier et al (2023) – alle styrkeprogram de så på ga styrkeeffekt! Det vil si, så lenge det gjøres noe, vil det gi effekt! Dersom en muskel eller muskelgruppe blir utfordret i sin evne til å utvikle kraft, vil kroppen reagere ved å bygge seg sterkere i etterkant. Og for å få en videre utvikling kreves det regelmessighet i gjennomføringen av dette.
Velg derfor en treningsform du trives med, som du vil fortsette med over tid!
Dette er langt viktigere enn jaget etter å finne “det perfekte, individuelt skreddersydde” treningsprogrammet!
Oppvarming og uttøyning
Det er vanlig å dele inn økter i tre: innledning (ofte oppvarming) hoveddel (i dette tilfellet styrketreningen) og avslutning (ofte uttøyning). Dersom tiden skal kortes til et minimum, er det kanskje mulig å gjøre innledningen og avslutningen svært enkel.
Iversen et al (2021) skriver i sin artikkel at de, for å korte ned tiden, anbefaler å begrense oppvarmingen til noen få repetisjoner på aktuell øvelse. Det vil si at dersom du skal begynne med knebøy, starter du rett på med et par sett med noen lette repetisjoner med knebøy som spesifikk oppvarming. Det finnes ikke noen overbevisende forskning som peker på at man absolutt må 10 min på mølla eller en sykkel før styrketreningen begynner.
På samme måte poengterer de at det heller ikke nødvendig å bruke tid på uttøyning etter treningen, dersom du ikke har spesielle behov. De anbefaler videre kun å prioritere uttøying dersom målet med treningen er å øke bevegeligheten. Husk – uttøyning reduserer IKKE stølhet! Det er det kun regelmessighet i treningen som gjør.
Valg av øvelser
Når det gjelder valg av øvelser er det anbefalt å prioritere bilaterale (bruke begge armene eller beina) flerleddsøvelser som involverer store muskelgrupper. Hvilke øvelser avhenger dette nødvendigvis av utstyr som er tilgjengelig, treningsmål og hva du selv trives med. De kan utføres med maskiner og/eller frivekter.
Rent konkret anbefales (som et minimum):
– en øvelse for beina (f.eks. knebøy, utfall eller beinpress),
– en øvelse for å trekke med overkroppen (f.eks. nedtrekk eller roing) og en
– øvelse der overkroppen skyver fra (armhevinger, brystpress eller benkpress)
Hvor ofte og hvor mye (volum)
Når det kommer til styrketrening, er både volum og hvordan du strukturerer treningen avgjørende for å oppnå ønskede resultater. Volumet refererer til den totale mengden arbeid du utfører i løpet av en treningsøkt eller en uke. To viktige aspekter av treningsvolumet er antallet sett og repetisjoner. La oss utforske disse begrepene nærmere:
Sett: Et sett er en gruppe av gjentatte repetisjoner av en bestemt øvelse. For eksempel, hvis du utfører 10 knebøy, tar en kort pause, og deretter utfører 10 flere knebøy, har du gjennomført to sett av knebøy.
Repetisjoner (reps): Repetisjoner refererer til antallet ganger du gjentar en bestemt øvelse innenfor et sett. For eksempel, hvis du gjør 10 knebøy i rad før du tar en pause, har du utført 10 repetisjoner i det settet.
Kombinasjonen av sett og repetisjoner er avgjørende for å kontrollere intensiteten og progresjonen i styrketreningen din. Antall sett og repetisjoner du velger å utføre, sammen med vektbelastningen du bruker, vil påvirke hvordan musklene dine responderer på treningen. Dette er viktige faktorer å vurdere når du utvikler ditt personlige treningsprogram. Currier et al. (2023) konkluderer med at for å bygge muskelstyrke, er det mest effektivt å løfte tyngre vekter. For hypertrofi, eller økning i muskelstørrelse, ble det funnet at flere sett gir best resultater.
Ukentlig treningsvolum, som representerer den totale mengden arbeid utført i løpet av en uke, spiller en sentral rolle i å oppnå mål innen styrke- og muskelvekst i styrketrening. Ifølge Iversen et al. (2021) anbefales det å utføre minst 4 ukentlige sett per muskelgruppe. Hvert sett bør oppleves som svært tungt, med et antall repetisjoner i området 6-15. Dette representerer en tilstrekkelig stimulering for muskelvekst og styrkeøkning.
Intensitet
Intensiteten i styrketrening viser hvor tung belastning du bruker under øvelsene, og den kan måles på flere måter.
En vanlig metode er å bruke repetisjon maksimum (RM), som representerer det maksimale antallet repetisjoner du kan utføre med en gitt vekt. For eksempel, hvis du kan utføre 1 repetisjon med 100 kg, er ditt 1RM for den øvelsen 100 kg.
Trening til failure innebærer å utføre så mange repetisjoner som mulig med en vekt før du ikke lenger klarer å fullføre en repetisjon med riktig teknikk. Dette er ikke bestandig hensiktsmessig (og heller ikke nødvendig for styrke- og muskelvekst). Et praktisk råd er derfor ofte å trene med «2 reps i reserve». Dette betyr å velge en vekt der du kunne ha utført to ekstra repetisjoner i øvelsen, men velger å stoppe før dette punktet for å forhindre full utmattelse.
For å oppnå best mulig resultater må man imidlertid trene med høy intensitet, som vanligvis ligger i området mellom 70-85% av 1RM (Currier et al 2023, Iversen et al 2021).
Praktiske råd
For å designe et effektivt treningsprogram med begrenset tid, kan følgende prinsipper og øvelser tas i betraktning:
– Fokuser på flerleddsøvelser: Øvelser som knebøy og markløft aktiverer flere muskelgrupper samtidig og er spesielt effektive for å oppnå muskelstyrke og hypertrofi.
– Velg riktig intensitet: Høy intensitet (70-85% av 1RM) har vist seg å være mest effektivt for å stimulere både styrke og muskelvekst.
– Moderat volum: Et moderat volum (ca. 3-6 sett per øvelse pr uke) kan være tilstrekkelig for å oppnå gode resultater innen styrke og hypertrofi.
– Utfør hver øvelse med riktig teknikk og kontrollert bevegelse.
– Ta 1-2 minutters hvile mellom hvert sett for å gjenopprette energi og muskelstyrke.
– Øk belastningen gradvis etter hvert som du blir sterkere og mer komfortabel med øvelsene.
– For effekt, må det oppleves tungt!
Program med treningsapparater tilgjengelig:
Et eksempel på et treningsprogram med begrenset tid, utført med treningsapparater kan se slik ut (tips: søk opp øvelsene på nettet, så finner du video av korrekt utførelse)
Oppvarming:
– Start med 5-10 minutters lett kardiovaskulær oppvarming for å øke blodsirkulasjonen og forberede musklene på trening. Dette kan som skrevet over kuttes ut, men det anbefales da å gjøre noen lette repetisjoner på aktuell øvelse før du tar de tunge settene.
Styrkeøvelser:
– Knebøy med vektstang eller beinpress i apparat: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner
– Markløft: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner
– Pull-ups eller nedtrekk: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner
– Push-ups eller brystpress: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner
– Skulderpress: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner
Tillegg (valgfritt):
Du kan legge til 1-3 tilleggsøvelser basert på personlige preferanser og behov, som for eksempel biceps curls, triceps dips, mageøvelser eller lateral raises.
Kort hjemmetrenignsprogram
Et eksempel på et kort hjemmetreningsprogram med begrenset tid (tips: søk opp øvelsene på nettet, så finner du video av korrekt utførelse):
Knebøy eller bulgarsk utfall: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner
Knebøy uten vekter kan bli for lett, derfor er et godt alternativ bulgarsk utfall
Enarmsroing med vekt eller stående roing med strikk: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner
Push-ups mot benk eller på gulvet: 3-4 sett x 8-12 repetisjoner
Avslutning
Effektive treningsprogrammer for styrke og muskelvekst kan altså utformes selv med begrenset tid til rådighet. Ved å velge riktige øvelser og trene med høy intensitet og moderat volum, kan man oppnå betydelige resultater innen styrke og hypertrofi.
Det er viktig å merke seg at den beste treningsmetoden kan variere fra person til person, avhengig av individuelle mål, treningsnivå og genetikk. Å tilpasse treningsprogrammet til dine spesifikke behov, plager eller skader er noe vi på Rosenborgklinikken kan hjelpe deg med.
Husk å lytte til kroppen din, hvile nok mellom øktene og justere programmet etter behov for å oppnå best mulige resultater!
Referanser
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Oct;51(10):2079-2095. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125411; PMCID: PMC8449772.
Currier BS, Mcleod JC, Banfield L, et alResistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysisBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 06 July 2023. doi: 10.1136/bjsports-2023-106807
