En sterk og funksjonell bekkenbunn er viktig for god fysisk og mental helse. Dette gjelder for toppidrettsutøveren som skal utøve idrett på høyt nivå, eller “kvinnen i gata” som ønsker en velfungerende kropp. Bekkenbunnen har viktige funksjoner, blant annet å sikre kontroll over urin og avføring, stabilitet og støtte i bekkenet, samt bidra til god seksual funksjon. En dysfunksjonell bekkenbunn, vil derimot kunne gi symptomer som inkontinens, smerte og nedsatt aktivitetsnivå.
Denne teksten skal gi en kort innføring i bekkenbunnen og dens anatomi, funksjon og symptomer på eventuell dysfunksjon. Vi skal videre gå inn på trening av bekkenbunnen, både i teori og praksis.
Hva er egentlig bekkenbunnen?
Bekkenbunnen utgjør den nedre del av kjernen og strekker seg fra halebenet til symfysen. Bekkenbunnen består av muskler og bindevev som omslutter åpningene rundt urinrør, skjede og endetarm, og danner et område kalt levator hiatus. Bekkenbunnens hovedfunksjon er å trekke seg sammen og motstå økninger i buktrykk og støtkrefter fra underlaget, støtte bekkenets organer (blære, livmor og endetarm) og bidra til kontroll av urin og avføring.
Dyfunksjonell bekkenbunn
En dysfunksjonell bekkenbunn innebærer at musklene i bekkenbunnen ikke fungerer optimalt. Dette kan eksempelvis bety at muskulaturen er for svak eller for stram. Noen årsaker til dette, kan være svangerskap og fødsel, overgangsalder, overvekt eller (for) stor belastning under fysisk aktivitet.
En dysfunksjonell bekkenbunn kan føre til en rekke utfordringer. De tre mest vanlige typene dysfunksjoner er urininkontinens, analinkontinens og underlivsprolaps.
Urininkontinens, stressinkontinens spesifikt, rapporteres tre ganger så hyppig hos aktive kvinner, sammenlignet med ikke aktive (Texeira et al, 2018). Dette er særlig utbredt i idretter med høy støtbelastning, eksempelvis hopp, volleyball og løping (Eliasson et al, 2002; Shettino et al, 2014; Poswiata et al, 2014). Nyere norske studier har vist at så mange som ¾ av norske kvinnelige cheerleadere og turnere opplever urinlekkasje, og tilsvarende ½ av kvinnelige vektløftere (Skaug et al 2022).
Påvirkning på idrettsprestasjon
Det er flere internasjonale studier som viser at inkontinens kan påvirke idrettsprestasjon- og deltakelse negativt. Eksempelvis rapporterer hele 83% av de nevnte cheerleaderne og turnerne nettopp dette. Tilsvarende 88% hos vekt- og styrkeløftere. Faktorer som frykt for synlig lekkasje eller lukt, flauhet og nedsatt konsentrasjon rapporteres. I tillegg viser de samme studiene at flere unge idrettsaktive jenter unngår trening eller spesifikke øvelser grunnet inkontinens.
Forebygging og behandling
Det finnes få studier som har undersøkt effekten av forebygging av bekkenbunnsdysfunksjon. Det vi dog vet, er at bekkenbunnstrening er svært effektivt ved nevnte symptomer. Ettersom bekkenbunnen vår består av skjelettmuskulatur, følger vi generelle prinsipper for styrketrening. Med andre ord; bekkenbunnsmuskualturen kan trenes på samme måte som hvilken som helst annen muskel i kroppen. Det som skiller seg fra annen muskulatur, er at bekkenbunnen er en muskelgruppe vi ikke ser – og dermed er det fort gjort å trene feil. Typiske feil er å stramme opp muskulaturen i mage, lår og sete, samtidig som man presser ned heller enn opp.
Vi skal videre gå inn på hva du bør tenke på ved trening av bekkenbunnen:
- Finn en komfortabel utgangsstilling! Dette er svært viktig for å oppnå kontakt med muskulaturen. Du kan sitte, stå eller ligge, gjerne med bena fra hverandre. Her er det viktig at du tester ut ulike stillinger, slik at du finner den som oppleves riktig for nettopp deg!
- Bruk pusten! Pust godt inn, og på utpust kniper du sammen bekkenbunnsmusklene.
- Stram musklene rundt åpningene i underlivet og trekk dem oppover. Noen synes det fungerer godt å tenke på bekkenbunnen som en heis vi løfter opp i kroppen. Knip sammen, og deretter før heisen (les: bekkenbunnsmuskualturen) opp til 1., 2., og 3.etasje.
- Ta i alt du kan når du kniper!
- Hold i 6–8 sekunder og slapp av. Gjenta 8–12 ganger x 3 serier. Obs! Her vil det være store individuelle forskjeller. Hold så lenge du kan, så vil du med tid kjenne at du gradvis blir sterkere.
- Hvis du kjenner på god kontakt, kan du på slutten av holdetiden legge til 3-4 raske sammentrekninger.
Hvis du er plaget med nevnte symptomer eller har andre utfordringer relatert til bekkenbunnen, kan det være lurt å oppsøke hjelp. Vi anbefaler å ta kontakt med en fysioterapeut med kompetanse på feltet.
Ta kontakt ved spørsmål, så hjelper vi deg på vei!
Referanser
- Bø, K., & Skaug, K. L. (2023). Trening av bekkenbunnen. I Ø. Sandbakk, G. S. Solli, & H. Staff (Red.), Den kvinnelige idrettsutøveren. Bergen: Fagbokforlaget.
- Eliasson, K., Larsson, T., & Mattsson, E. (2002). Prevalence of stress incontinence in nulliparous elite trampolinists. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 12(2), 106–110. https://doi.org/10.1034/j.1600-0838.2002.120207.x
- Poświata, A., Socha, T., & Opara, J. (2014). Prevalence of stress urinary incontinence in elite female endurance athletes. Journal of Human Kinetics, 44, 91–96. https://doi.org/10.2478/hukin-2014-0114
- Schettino, M. T., Mainini, G., Ercolano, S., Vascone, C., Scalzone, G., D’Assisi, D., Tormettino, B., Gimigliano, F., Esposito, E., Di Donna, M. C., Colacurci, N., & Torella, M. (2014). Risk of pelvic floor dysfunctions in young athletes. Clinical and Experimental Obstetrics & Gynecology, 41(6), 671–676.
- Skaug, K. L., Engh, M. E., Frawley, H., & Bø, K. (2022a). Prevalence of pelvic floor dysfunction, bother, and risk factors and knowledge of the pelvic floor muscles in Norwegian male and female powerlifters and Olympic weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(10), 2800–2807. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003919
- Skaug, K. L., Engh, M. E., Frawley, H., & Bø, K. (2022b). Urinary and anal incontinence among female gymnasts and cheerleaders—bother and associated factors. A cross-sectional study. International Urogynecology Journal, 33(4), 955–964. https://doi.org/10.1007/s00192-021-04696-z
- Teixeira, R. V., Colla, C., Sbruzzi, G., Mallmann, A., & Paiva, L. L. (2018). Prevalence of urinary incontinence in female athletes: A systematic review with meta-analysis. International Urogynecology Journal, 29(12), 1717–1725. https://doi.org/10.1007/s00192-018-3651-1
