Oppvarming
Du som idrettsutøver har kanskje hørt treneren si «ta med deg resten og varm opp litt også setter vi i gang med en spillesekvens om 5 minutter» eller «vi starter med litt fotball som oppvarming i dag».
Dette innlegget tar for seg det som for mange er en misforstått del av trening, nemlig oppvarming. Hensikten er spre kunnskap, vekke interesse og forhåpentligvis stimulere til endring.
Hva er oppvarming og hvordan drive oppvarming?
Oppvarming er den første delen av treningen der målet er å forberede kroppen på fysisk aktivitet slik at prestasjonen i det arbeidet som skal utføres blir bedre og risikoen for skade reduseres (Østerås & Stensdotter, 2020).
Oppvarming burde ha en varighet på 15 min. Da øker kroppstemperaturer fra 37,5 til 39-40 grader og en rekke fysiologiske faktorer påvirkes. I tillegg påvirkes psykologiske faktorer som konsentrasjon og motivasjon positivt.
For at oppvarmingen skal være mest effektiv må store muskler involveres og oppvarmingen skal ha en systematisk progresjon i intensitet. En for høy intensitet innledningsvis gir raskt utmattelse fordi blodet ikke rekker å forsyne de arbeidende musklene med tilstrekkelig oksygen. Det er dette som skjer når du får innbytterpuls etter to minutter med fotball som oppvarming, eller når du tar deg selv i å sitte på bussen å puste tungt i flere minutter etter å ha løpt til bussholdeplassen for å rekke bussen.
Med en systematisk progresjon i oppvarming der intensitet avsluttes med det som kreves under neste del av treningen ungår man blant annet dette. Det er også avgjørende at oppvarmingen inneholder spesifikke bevegelser som skal gjennomføres senere i treningen. For en håndballspiller kan dette være å inkludere kast fra lett til moderat intensitet. Dersom prinsippet om gradvis økende intensitet ikke tilfredsstilles og oppvarmingen ikke består av spesifikke bevegelser begrenses sannsynligheten for optimal prestasjon og sannsynligheten for skade økes.
Skadeforebyggende effekt av oppvarming
Flere studier har undersøkt effekten av oppvarming på frekvensen av skader. Blant annet ble det i 2013 publiserte en studie av Myklebust og kollegaer. Studien undersøkte forekomsten av korsbåndsskader hos de tre øverste kvinnelige håndballdivisjonene i Norge i perioden 1998 til 2011. Av figur 1 kan vi lese deler av resultatene i studien.
Håndballsesong er presentert på x-aksen og frekvensen av korsbåndsskader er presentert på y-aksen. I sesongen 1998-1999 drev lagene oppvarming slik lagene vanligvis pleier og vi ser en gitt frekvens av korsbåndsskader. I den påfølgende sesongen gjennomførte lagene et skadeforebyggende treningsprogram ledet trenere. Etter implementering av dette tiltaket ser vi av figuren av forekomsten av korsbåndsskader sank.
På grunn av et forbedringspotensial ble en fysioterapeut satt til å drive oppvarmingen i sesongen 2000-2001. Dette resulterte i en ytterligere reduksjon av korsbåndsskader. I de påfølgende fire sesongene, altså sesongen 2001 – 2002 til sesongen 2004 – 2005, stod lagene fritt til å drive oppvarming og ingen oppfølging ble gitt. Vi ser av figuren at forekomsten av korsbåndsskader økte i denne perioden. For å øke kunnskap og bedre holdninger hos trenere ble det satt i gange systematiske seminar i 2005 og, i 2008 lanserte Senter for idrettskadeforskning nettsiden «http://www.skadefri.no» med den hensikt å spre informasjon om skadeforebygging til trenere og utøvere.
Vi ser igjen at med økt fokus på oppvarming reduseres frekvensen av korsbåndsskader.
Skadeforebyggende effekt av oppvarming
Viktigheten med systematisk oppvarming og skadeforebygging blir enda tydeligere når man ser på konsekvensene av for eksempel korsbåndsskader. En femtedel risikerer å slutte med idrett etter korsbåndsskade, 65% returnerer til samme ferdighetsnivå og halvparten gjenopptar konkurranseidrett (Ardern et al., 2014).
Det finnes også studier som har undersøkt effekten av enkle tiltak som kan inkluderes i et oppvarmingsregime. For eksempel kan skader på baksiden av låret reduseres med 50% når øvelsen Nordic Hamstring brukes som forebyggende trening (Van Dyk, Behan & Whiteley, 2019) og risiko for lyskeplager er over 40% lavere hos utøvere som systematisk gjennomfører øvelsen Copenhagen Adduction (Harøy et al., 2019). Se bilde 1 og 2 for en visuell presentasjon av henholdsvis Nordic Hamstring og Copenhagen Adduction.
Prestasjonsfremmende
“I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times”. Dette er et fra Bruce Lee der budskapet er at det krever gjentatte repetisjoner for å bli god til å utføre en bevegelse.
Ulike idretter stiller forskjellige krav til bevegelse. For eksempel er en høyre-venstre finte en bevegelse som hyppig utføres i mange lagidretter. Inkludering av slike oppgavespesifikke bevegelser i et oppvarmingsregime vil stimulere til at bevegelsen gjennomføres med høyere kvalitet her og nå, samt at det vil stimulere til læring over tid (Schmidt & Young, 1991). På den måten kan strukturert og gjennomtenkt oppvarming også benyttes til å øke utøvers prestasjonsevne.
I fear not the man who has practiced 10,000 kicks once, but I fear the man who has practiced one kick 10,000 times
Bruce Lee
Kampsportutøver og skuespiller
Hvem sitter med ansvaret?
Det er urovekkende at mange lag og klubber ikke gjennomføre et strukturert oppvarmingsregime. Både trenere og spillere mener oppvarming og skadeforebyggende trening er for tidskrevende (Andersson et al 2019), men sett i lys av risiko for skade og de potensielle konsekvensene skade kan medføre, samt den prestasjonsfremmende effekten oppvarming kan gi, er dette argumentet dårlig.
Det er for mange trenere en misforstått oppfattelse om at spilleren mangler motivasjon til å drive denne type trening (Andersson et al 2019). Nedprioritering av denne delen av treningen på grunn av en misforstått oppfattelse er urettferdig ovenfor spillere og kynisk.
Det er lagets trener som har hovedansvar for å strukturere trening og dermed også oppvarming. Å drive med idrett er risiko i seg selv, men at en trener velger å ikke redusere risiko for skader med de påfølgende konsekvensene skade kan innebære, det mener vi ved Rosenborgklinikken Fysioterapi er uetisk og uforsvarlig. Vi tror at økt kunnskap og forståelse om dette temaet, ikke bare hos trenere, men også hos støtteapparat og utøvere vil stimulere til at de rette valgene blir tatt slik at utøvere kan gjøre mer av det de elsker aller mest.
Referanser
Ardern, C. L. et al. (2014) ‘Fifty-five per cent return to competitive sport following anterior cruciate ligament reconstruction surgery: An updated systematic review and meta-analysis including aspects of physical functioning and contextual factors’, British Journal of Sports Medicine. Br J Sports Med, 48(21), pp. 1543–1552. doi: 10.1136/bjsports-2013-093398.
Harøy, J. et al. (2019) ‘The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: A cluster-randomised controlled trial’, British Journal of Sports Medicine, 53(3), pp. 145–152. doi: 10.1136/bjsports-2017-098937.
Myklebust, G., Skjølberg, A. and Bahr, R. (2013) ‘ACL injury incidence in female handball 10 years after the Norwegian ACL prevention study: important lessons learned’, British Journal of Sports Medicine. BMJ Publishing Group Ltd and British Association of Sport and Exercise Medicine, 47(8), pp. 476–479. doi: 10.1136/BJSPORTS-2012-091862.
Schmidt, R. A., & Young, D. E. (1991). Methodology for motor learning: a paradigm for kinematic feedback. Journal of motor behavior, 23(1), 13-24.
Østerås, H. & Stensdotter A. -K. (2020) Medisinsk treningslære (3. utg.) Oslo: Gyldendal.
Andersson, S. H., Bahr, R., Olsen, M. J., & Myklebust, G. (2019). Attitudes, beliefs, and behavior toward shoulder injury prevention in elite handball: Fertile ground for implementation. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 29(12), 1996-2009.
