Løping ved smerter bak på leggen og akillesproblematikk

Løping ved smerter bak på leggen og akillesproblematikk

running man

Legg, akilles, løping og… smerter?

Da koronapandemien kom til landet og treningssentre ble stengt var det mange som valgte å snøre på seg joggeskoene og gjennomføre løping utendørs. For noen kanskje for første gang på mange år, for andre bare en ekstra tur eller to i uka. Kjempebra!

Men; med for rask oppstart eller for rask endring i treningen øker faren for å pådra seg skader og smertetilstander. Det kan være ryggsmerter, hoftesmerter, kneproblemer, legger, akillessmerter eller fotsmerter.

Løpesett, utstyr, underlag og terreng belaster strukturer og kroppsdeler ulikt ved løping. Likevel er det mange som ikke tenker på at ulike problemområder vil ha behov for ulike tilpasninger. Erfaringsmessig er oppstartsrådet de fleste følger: løp i motbakke (det er mer skånsomt for beina), ikke land på hælen (da løper du tyngre og belaster leddene mer, det er dessuten mer «riktig» løpsteknisk), løp på mykt underlag og bruk godt dempede sko (for å absorbere støt fra underlaget i landingen).

Dette er alt sammen gode, og relativt fornuftige råd. Men stemmer det alltid? I denne artikkelen skal vi se nærmere på tilpasninger for å lette belastningen på leggmuskulatur og akillessenen.

Løping og valg av terreng

I flatt terreng skjer landingen i et løpesteg med mer kraft mot underlaget, og det blir noe mer støtbelastning på de vektbærende leddene enn ved løp i motbakke. Brattere bakke = mindre støt. På grunn av dette kan noen oppleve at de lettere få smerter i kneledd, hofteledd eller ankelledd dersom de løper helt flatt, men at det går bedre om de løper i motbakke.

Når det kommer til belastning på muskulatur i skyvfasen vil dette ha motsatt virkning. Her brukes det moderat kraft for å skape framdrift i flatt terreng, og kraftutviklingen øker jo brattere bakken blir. Derfor vil mye løping i motbakke gi en større belastning på akillessene og den bakre leggmuskulaturen, og kunne gi opphav til smerter og overbelastninger her.

I tillegg vil løping i motbakke føre til mer forfotsløping, noe du kan lese mer om i neste avsnitt. Det samme gjelder ved valg av «mykhet» i terrenget. Fast underlag absorberer lite støt, men krever relativt lite muskelkraft for forflytning sammenlignet med veldig mykt underlag som en sandstrand eller myrterreng.

Løpesett

For å starte med det viktigste først: Jo mer du lander på forfot, jo mer belastning på leggmuskulatur og akilles. Det er ikke dermed sagt at du trenger å lange ut for å lande mest mulig på hæl. Et uhensiktsmessig langt og tungt steg vil også medføre økt stress på disse og andre strukturer på grunn av belastning i landing og kraftutvikling gjennom muskler og sene i skyvet.

Korrigering av løpesteg må alltid gjøres med mange tanker i hodet samtidig: Hva vil du oppnå med løpingen? Rekreasjonsløpere/mosjonister kan gjøre større endringer for å kunne gjennomføre joggeturer enn hva en konkurranseutøver kan. Hvor mye skal korrigeres? Er det andre skader eller smerter å ta hensyn til? En for stor endring her kan også føre til nye skader på grunn av et uvant bevegelsesmønster. Her kan det derfor være greit å få hjelp av en fysioterapeut til å se på hva DU bør fokusere på for å bedre løpesteget til din kropp.

Løpsrelaterte skader er det enkleste å behandle: det er bare å slutte å løpe!

Ove Talsnes

Medisinsk ansvarlig, Norges Friidrettsforbund
Seksjonsoverlege i idrettstraumatologi og atroskopisk kirurgi, Sykehuset Innlandet

Valg av skotøy ved løping og aktivitet

Skotøy – it’s a jungle out there! Både når det gjelder utvalget i løpesko og råd om hvilke du skal velge. For noen år siden hadde fysioterapeuter, samt løpere, utstyrsleverandører og sportsbutikker, mye fokus på pronasjon i løpssteget og korrigering av dette. Forskningen har de siste årene vist sprikende funn når det kommer til sammenheng mellom grad av pronasjon og skader ved løping. Her må man derfor prøve seg mer fram til hva som passer for den enkelte. Vær likevel oppmerksom på at enhver korrigering er en endring i det kroppen din er vant til, og kan potensielt skape nye ubehag. Å korrigere bare fordi noe ser «rart» ut, eller at «naboen hadde god effekt av det» frarådes derfor.

Om man dykker litt dypere inn i joggeskojungelen kan man etter hvert oppdage at skoene oppgis med et antall millimeter «drop». Dette er forskjellen mellom høyden på sålen i hælen og i forfoten, altså hvor mye skoen «dropper» framover. For en som lander på hel fot eller på hæl vil dette merkes mer enn for en forfotsløper som aldri er i bakken med hælen. Ved problemer med leggmuskulatur og akilles, vil et større drop gi mer avlastning for sene og muskel, og kan derfor testes ut.

Avslutningsvis vil jeg sitere Ove Talsnes, (medisinsk ansvarlig i Norges Friidrettsforbund og seksjonsoverlege i idrettstraumatologi og atroskopisk kirurgi ved Sykehuset Innlandet): «Løpsrelaterte skader er det enkleste å behandle: det er bare å slutte å løpe!». Poenget i utsagnet er nok ikke at de som blir skadet av løping ikke skal løpe mer, men heller at for å lykkes med rehabiliteringen må man gjøre endringer i den belastningen som forårsaket skaden. Punktene over kan være til god hjelp, men det anbefales også å lese artikkelen om belastningsstyring som er postet tidligere, da dette i de fleste tilfeller er hovedårsaken til at skader oppstår.

Linker i innlegget

Goss DL, Gross MT. A review of mechanics and injury trends among various running styles. US Army Med Dep J. 2012 Jul-Sep:62-71. PMID: 22815167.

Videbæk S, Bueno AM, Nielsen RO, Rasmussen S. Incidence of Running-Related Injuries Per 1000 h of running in Different Types of Runners: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2015 Jul;45(7):1017-26. doi: 10.1007/s40279-015-0333-8. PMID: 25951917; PMCID: PMC4473093.

Willems TM, Ley C, Goetghebeur E, Theisen D, Malisoux L. Motion-Control Shoes Reduce the Risk of Pronation-Related Pathologies in Recreational Runners: A Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. J Orthop Sports Phys Ther. 2021 Mar;51(3):135-143. doi: 10.2519/jospt.2021.9710. Epub 2020 Dec 11. PMID: 33306927.

Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: ‘preferred movement path’ and ‘comfort filter’. Br J Sports Med. 2015 Oct;49(20):1290-4. doi: 10.1136/bjsports-2015-095054. Epub 2015 Jul 28. PMID: 26221015.

Skrevet av

Liv-Miriam Nordtømme
Fysioterapeut
Rosenborgklinikken Fysioterapi