Hvordan unngå skader ved løping?
Våren er på vei og mange bytter ut ski med joggesko – og dermed øker risikoen for skader i beina betydelig. Hvordan kan vi forebygge disse skadene ved løping?
Hva er det mest effektive?
Det finnes flere tips til hva vi kan gjøre for å unngå slike løpsrelaterte skader, og disse er godt forankret både i forskning og fra de beste kliniske miljøene. Ved Rosenborgklinikken Fysioterapi jobber vi systematisk for å følge opp disse rådene, men for mange har jo skaden allerede kommet. Prinsippene for behandling og opptrening er likevel like de som handler om ren forebygging.
Dersom du er nysgjerrig på videre råd rundt smerter ved løping, kan du lese sak om dette ved å klikke her.
Forebyggende tiltak ved løping:
1. Tren variert. Det innebærer å løpe på ulikt underlag, variere lengden på øktene, samt variere hastigheten på øktene (eller undervegs i økta). Kroppen like variasjon, og da reduseres sjansen for skader som skyldes monotone bevegelser.
2. Oppsøk andre underlag enn asfalt – spesielt dersom du ikke har løpt regelmessig på hardt underlag gjennom vinteren. Asfalt er ikke skadelig i små doser, men overgangen fra sykkel og ski blir ofte litt for brutal.
3. Tren styrke på beina. God nok grunnstyrke i legger, lår og delvis sete kan forebygge mange plager. Uten utstyr kan du f eks gjøre ettbeins tåhev på trappetrinn, 10 repetisjoner i 3 serier på hvert bein, 3 ganger per uke, med god hastighet. Deretter ettbeins knebøy, 10 repetisjoner i 3 serier per bein, 3 ganger per uke; tenk at du skal sette deg nesten ned på en høy krakk, og deretter reise deg raskt opp igjen.
4. Løpsteknikk: forsøk med høy frekvens og korte steg, samt løpe med «hofta høyt». Utover våren kan du også snuse på et fotisett som er lengre fram på foten, men IKKE start med forfotløping i store doser dersom du ikke er vant til dette; da blir det ofte plager i akilles og legg.
5. Styring av totalbelastning: dette innebærer at du har korte økter i starten, men heller ofte, slik at muskulatur rekker å venne seg til økt samlet dose med støt. Mosjonister bør heller løpe 2-3 ganger per uke med kort varighet enn en langtur. Ha gjerne en dag mellom løpsøktene i starten.
6. Sko og ev innleggssåler: bruk sko som passer foten din, spesielt dersom du vet at du har noen avvik i aksene, f eks hulfot eller plattfot. Men det finnes ikke dokumentasjon på at dette er veldig viktig.
Dersom du har en skade eller vil ha tilpassede tips som gjelder deg spesielt kan Rosenborgklinikken Fysioterapi bidra. God vår!
