Skjelett og beinhelse
Skjelettet, kroppens reisverk, består av 206 knokler med ulik form og funksjon. Knoklene er festepunktet for skjelettmuskulaturen. Som kanskje mange vet så må skjelettmuskulaturen brukes regelmessig og gjerne med en viss intensitet for å holde seg sterk eller bli sterkere. Men hva gjelder når det kommer til å opprettholde god beinhelse, altså et sterkt skjelett?
I overgang til vårsesong med økende løpeaktivitet ser vi en økende grad av løpsrelaterte overbelastningsplager.
Noe vi som klinikere må holde øynene våre oppe for er at noen av disse plagene kan være grunnet overbelastning av skjelettstruktur. Denne artikkelen vil kunne gi deg noen råd om hvordan dette kan forebygges.
Bein lever!
Bein er levende, tilpasningsdyktig vev, og mange faktorer påvirker beinets kvalitet og belastningskapasitet. Noen av disse faktorene kan man bruke i forebygging av akutte og overbelastningsrelaterte beinskader. Beinvevet er et vev som er såkalt «mekanosensitivt» og responderer på belastningen man utsetter det for. Når man utsetter skjelettet for belastning vil kombinasjon av nedbrytende celler (osteoclaster) og oppbyggende celle (osteoblaster) gjøre at beinvevet fornyes. Dersom summen av det oppbyggende er større en det som er nedbrytende ender vi opp med en større eller tettere beinstruktur. Man omtaler stimuli som virker oppbyggende for beinet som «osteogene».
Om det motsatte er tilfelle vil beinstrukturen svekkes og man vil over tid kunne bli mer utsatt for skade. Beinskader som ikke skyldes et akutt traume omtales som stressreaksjoner og tretthetsbrudd. Ved tretthetsbrudd har en stressreaksjon utviklet seg så langt at det har blitt en bruddlinje. Stressreaksjoner i bein er noe som kan forekomme ved gjentatt belastning av beinet gjennom vektbærende aktiviteter i kombinasjon med utilstrekkelige hvileperioder. Ved overbelastning over tid kan bein få redusert evne til å tåle repetitiv belastning, noe som fører til strukturell nedbryting og i ytterste konsekvens tretthetsbrudd i bein. Denne artikkelen kommer ikke til å gå inn på hvordan dette håndteres, men heller hvordan det kan forebygges.
Har du mistanke om at dine smerter som har kommet på grunn overbelastning av beinstruktur anbefales det å oppsøke helsepersonell for undersøkelse og rådgivning rundt videre håndtering. Ved Rosenborgklinikken Fysioterapi finner du mye kompetanse på denne typen skader.
Aktivitet i barne- og ungdomsårene
Beinvev er spesielt mottagelige for belastning under vekst og før skjelettmodning. I denne livsfasen er det viktig å delta i variert aktivitet med «beinoppbyggende» stimuli som for eksempel hopping, landing, akselerasjon, oppbremsing og retningsendring. Variert aktivitet og belastning i mange ulike retninger bidrar til å styrke skjelettet. Dette er et viktig argument i mot tidlig spesialisering innenfor barne- og ungdomsidretten.
Styrke- og plyometrisk trening (spensttrening)
Aktiviteter med høy belastning på kort tid er spesielt osteogene. Styrketrening med høy kraft og få repetisjoner, samt trening som involverer eksplosive hopp og landinger er spesielt anbefalte treningsmetoder for å stimulere beinvev på en positiv måte. Årsaken til dette er at når muskulatur trekker seg sammen med høy kraft skapes det et drag fra muskelseneovergang til beinvevet, noe som skaper kompresjons- og bøyningskrefter på beinstrukturene.
Styrkeøvelser som knebøy med stang på ryggen ser ut til å ha en spesielt positiv effekt på beintetthet i rygg og hofteområdet. Mens spenstøvelser ser ut til å ha større innvirkning på beinvevet fra hofteområdet og utover.
Muskler kan ha en dobbeltrolle i påvirkningen av beinstruktur
Høy muskelstyrke kan også være beskyttende mot overbelastning av beinvev ved å hjelpe til med å håndtere eksterne krefter under aktiviteter som f. eks løping. Sterkere muskler antas også å være mer motstandsdyktige mot tretthet. Dette kan bidra til å redusere effekten tretthet har på økende beinbelastning. Studier har vist at mikroskader på skjelettet kan øke med 10-20% etter muskulær utmattelse. Samtidig kan muskelkraften og draget den skaper påfører høy intern belastning på beinet, og strategier for å redusere disse belastningene under løping kan ha en rolle. Her kan løpeteknikk, stegfrekvens, underlag og helning være faktorer være hjelpemidler for å endre belastningsmønster.
Restitusjon
Utilstrekkelig hvile og søvnmangel antas å øke risiko for overbelastning av bein, og det er bevis som knytter stress og søvnmangel med forekomst av stressreaksjoner. Strategier for både fysisk og emosjonell restitusjon bør brukes som en integrert del av hverdagen og bør justeres etter økende treningsbelastning.
«BONES GET BORED»
Bein tilpasser seg bedre til korte perioder med belastning adskilt av hvile, da evnen til å tilpasse seg belastning blir «mettet» veldig raskt. Faktisk på så lite som 40 belastningssykluser. Dersom man fortsetter å trene utover dette vil sannsynligvis ikke gi større tilpasning, så å løpe lenger gjør ikke bein sterkere. Faktisk er løping ikke en spesielt osteogen aktivitet; den mangler den høye kraften, og den raske belastningsraten som antas å gi de største fordelene (f.eks. som sett i plyometriske øvelser). Bein antas også å akklimatisere seg til gjentatte, uendrede belastningsmønstre. Det er derfor viktig at løpetrening varieres, og gjerne kombineres med styrketrening og plyometrisk trening. Det argumenteres også for at hvileperioder fra løping er positivt for å gjøre beinvevet i stand til å respondere bedre på stimuli det utsettes for.
Noen konkrete råd:
– Planlegg trening og øk gradvis . Unngå større, plutselige økninger i treningsbelasting. Øk volum før intensitet. Videre anbefales det å øke på en av disse faktorene av gangen.
– Prioriter restitusjon (søvn er nøkkelen).
– Spis nok mat. Energitilgjengelighet, kalsium og vitamin D er spesielt viktig for beinhelsen.
– Bruk individualisert styrketreningsprogrammer og implementer plyometrisk trening i treningshverdagen. Variert og mulitdireksjonell aktivitet/idrett er bra for beinhelsa. Dette er spesielt forebyggende i en yngre alder.
– Implementer hvileperioder fra løping på ukentlig, månedlig og årlig basis. Ved å ta pauser fra den «vanlige» aktiviteten vil beinvevet få tilbake noe av sensitiviteten for belastning.
– Gjør endringer relatert til sko og løpeunderlag gradvis. Tid til tilpasning er en nøkkel.
– Vurder om du bør gjøre endringer relatert til stegfrekvens. En lavere stegfrekvens er assosiert med en økt risiko for stressreaksjoner hos langdistanseløpere. Her er det viktig at økt frekvens ikke går på bekostning av opplevd flyt. Endringer på 3-5% kan være nok for mange.
Referanser
Mechanical Loading of a Variety of Exercise Modes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(1), 213-217. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181c27da3
Kliethermes, S. A., Stiffler-Joachim, M. R., Wille, C. M., Sanfilippo, J. L., Zavala, P., & Heiderscheit, B. C. (2021). Lower step rate is associated with a higher risk of bone stress injury: a prospective study of collegiate cross country runners. Br J Sports Med, 55(15), 851-856. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-103833
Turner, C. H., & Robling, A. G. (2005). Exercises for improving bone strength. Br J Sports Med, 39(4), 188-189. https://doi.org/10.1136/bjsm.2004.016923
Warden, S. J., Edwards, W. B., & Willy, R. W. (2021). Preventing Bone Stress Injuries in Runners with Optimal Workload. Curr Osteoporos Rep, 19(3), 298-307. https://doi.org/10.1007/s11914-021-00666-y
