Stress, hva så?
Stress er faktisk nyttig, da kroppen forbereder seg på ekstra innsats i utfordrende situasjoner og øker vår yteevne. Likevel kan overdreven eller langvarig stress bli en belastning og føre til sykdom.
Hva mener vi når vi snakker om stress?
Stress er mer enn å ha dårlig tid til en deadline. Det er en kompleks reaksjon som går langt dypere enn tidspress. En enkel telefon fra noen vi har et anstrengt forhold til, eller en lyd eller lukt som minner oss om tapet av et menneske vi har hatt kjært, kan utløse et dypt emosjonelt stress. Opplevelsen av å ikke mestre en situasjon kan skape en mye større stressaktivering enn dersom vi opplever å ha god kontroll og lykkes godt i en situasjon, selv om begge delene skjer i samme tempo. Måten en person reagerer på stress er svært individuell, og påvirkes av flere faktorer i og rundt individet, samt personens tidligere erfaringer.
Det er altså ikke bare situasjonen, men også vår håndtering som påvirker stressresponsen i kroppen. Dersom du sitter i en bil på vei til et viktig møte, og ser at du vil komme til å bli for sen, skapes det hos de fleste en stressreaksjon. Vi kan imidlertid håndtere det på to måter. Enten rive hardt i rattet og småkjefte over bilene rundt oss og bekymre oss for hva som skjer når vi kommer frem. En annen mulighet er, selv om det for mange er svært vanskelig, lene setet litt bakover, sette på god musikk og bruke de ti ekstra minuttene til å slappe av og nyte situasjonen. Vi kommer frem til samme tid uansett…
Videre vil samme belastning kunne påvirke oss ulikt. Fra naturens side er vi mennesker avhengige av flokken vår, av å tilhøre samfunnet. Uten hjelp og støtte fra andre var det forbundet med en rask død av farer eller sult. Dette henger i oss ennå, og noe av det farligste vi mennesker kan oppleve er å ikke ha et fellesskap, eller at vår plass i samfunnet er truet. En skade i pekefingeren er ikke så farlig for en løper eller en operasanger, men det kan være svært stressende og truende for en pianist eller en som lever av å skrive på en pc. Dette kan være reaksjoner som vi ikke engang er klar over, men som kan utløse stressreaksjoner som over tid potensielt kan være uheldig for helsen vår.
Stress påvirker oss gjennom fire stadier:
Første stadie: Dette er det øyeblikket hjernen blir oppmerksom på noe som potensielt kan være farlig. Et signal sendes til amygdala, et område i hjernen som er ansvarlig for følelsesmessige reaksjoner. Deretter sendes disse signalene videre til Thalamus, som fungerer som en kobling til neste stadie.
Andre stadie: Her tolker hjernen faren. Vurderingen av fare avhenger av tidligere erfaringer. Hvis vi tidligere har opplevd lignende situasjoner som farlige eller ubehagelige, utløses stressalarmen. La oss si at telefonen din ringer – noe som normalt er en daglig hendelse og helt ufarlig. I det siste har du imidlertid hatt en intens konflikt med en kollega, en konflikt som du tror har forblitt mellom dere to. Når du nå ser på telefonen ser du at det er sjefen som ringer helt uventet! Dette vil utløse en stressrespons for mange, selv før de vet hva sjefen ønsker å diskutere.
Tredje stadie: Dette er øyeblikket hvor alarmen eller stressresponsen aktiveres. Signaler fra hjernen utløser en strøm av stresshormoner i kroppen. Dette skjerper våre sanser, og vi blir klare for det fjerde stadiet.
Fjerde stadie: Her evalueres situasjonen. Resultatet av denne evalueringen er kritisk. Hvis alarmen tolkes som negativ eller truende, vil den utløse en mer intens og vedvarende stressrespons. Det sympatiske nervesystemet aktiveres, og vi opplever det som kalles en «fight or flight»-reaksjon. Dette øker hjerterytmen, midlertidig stopper fordøyelsen, og setter kroppen i en tilstand for å takle den potensielle trusselen. Hvis det ikke er noen fare, vil stressresponsen gradvis avta, og det parasympatiske nervesystemet vil gjenopprette roen i kroppen.
To viktige hormoner er knyttet til stressresponsen: adrenalin og kortisol. Adrenalin virker raskt, øker hjertefrekvensen, blodtrykket og energiforsyningen og gir oss ekstra energi! Denne adrenalinkicket varer imidlertid ikke lenge. Hvis hjernen fortsatt oppfatter fare når adrenalinet går ned, frigjøres kortisol. Kortisol gir også ekstra energi og økt fokus, samtidig som den undertrykker kroppens umiddelbare behov som for eksempel sult eller søvn. Dette forbereder oss best mulig til å takle den utfordrende situasjonen.
Balanse mellom stressaktivering og hvile
En stressrespons er fra naturens side helt nødvendig, og en fantastisk egenskap kroppen har! En stressrespons gjør kroppen vår bedre til å håndtere og huske fare. Selv om dette er ubehagelig, motiverer det oss til handling, nettopp å mestre situasjonen!
En slik respons koster imidlertid mye for kroppen vår! Vi er nødt til å kunne slå den av! Vi må kunne roe ned det sympatiske nervesystemet, som tærer på kroppens reserver, slik at det parasympatiske nervesystemet kan gjenoppbygge oss.
Det har imidlertid vist seg at gjentatt stressrespons, og stressrespons som varer (økt mengde kortisol over tid) kan endre aktiviteten i nettverk i hjernen slik at stressresponsen ikke slås av, men fortsetter å generere varig stressaktivering.
For mange mennesker er årsaken til denne vedvarende stressresponsen bekymringer og grubling, enten om fremtiden eller fortiden. Hva vi bekymrer oss for er svært individuelt. Noen ganger kan det som virker som en bagatell for en person, være en kilde til stor bekymring for en annen. Dette avhenger av personlighet og tidligere erfaringer. Slike tankerekker forsterker stressresponsen over tid, øker blodtrykket, svekker immunforsvaret og hindrer kroppen fra å gjenopprette seg ordentlig.
En studie som så på noe så konkret som sårtilheling synes jeg er et godt eksempel på hvordan emosjonelt stress påvirker kroppen. Studiedeltakerne var gifte par. Forskerne påførte deltakerne sår på underarmen. Deretter målte de diameter og mengde cytokiner, en inflammatorisk markør som viser at immunsystemet er aktivert. Dette ble gjort ved to anledninger. Den ene gangen skulle parene ha en god støttesamtale med hverandre og den andre gangen skulle de ta opp noe konfliktfylt i parforholdet.
Ved hjelp av objektive målinger av sårtilheling, blant annet diameter og nivå av cytokiner, så forskerne at sårene grodde fortere i timene og dagene etter støttesamtalen enn etter konflikt-samtalen!
I tillegg ble deltakerne intervjuet om sine parforhold, og her fant forskerne at gifte par som opplevde konflikter i sitt forhold, kun oppnådde 60 % av sårtilheling sammenlignet med de som hadde et harmonisk forhold!
Vi vet nå med sikkerhet at stressaktivisering over tid, uavhengig av årsak, er medvirkende årsak til en rekke sykdommer og plager. Det er forbundet med høyere grad av smerte og bidragsyter til langvarige muskel- og skjelettsmerter.
I tillegg kan det også negativt påvirke hjertehelsen, immunsystemets funksjon, fordøyelsessystemet, søvnmønstre, mentale helseforhold som angst og depresjon, samt øke risikoen for kroniske tilstander som hjerte- og karsykdommer, diabetes og autoimmune lidelser.
I og med at stress faktisk er en nødvendig respons fra kroppen for å håndtere utfordrende situasjoner, ønsker vi ikke å unngå stress for enhver pris. Jeg har flere ganger opplevd at pasienter som hele tiden prøver å unngå stress faktisk blir mer stresset av nettopp det fokuset.
Hvordan kan vi da unngå at stress blir en vedvarende respons?
Svaret ligger i våre erfaringer og forventninger. Måten vi håndterer stressrespons på, og om det blir vedvarende eller slått av, avhenger av vår personlighet og hva vi igjennom et langt liv har tillært oss.
Kanskje et noe provoserende ordtak passer her: «Det er ikke hvordan du har det, men hvordan du tar det.» Vi kan lære oss å håndtere stressende situasjoner slik at de negative følelsene blir redusert.
Den enkeltes perspektiv spiller en avgjørende rolle i om stress blir ugunstig eller positivt. Hvis vi opplever å mestre en stressende situasjon, vil vi neste gang vi står overfor den samme situasjonen, ikke oppleve det som like negativt stressende. I stedet vil det føre til en kortvarig stressaktivering med adrenalin og kortisol, som gradvis vil bli erstattet av økt produksjon av testosteron – hormonet knyttet til mestring og selvfølelse.
Hensiktsmessig mestring er medisinen! Hva om vi kunne lært oss å ha Pippi Langstrømpe sitt perspektiv: «Det har jeg aldri gjort før, så det klarer jeg helt sikkert!»
Vi kan dyrke vår egen mestring. Ved å ha god innsikt og forståelse for hva som skaper stressrespons, og hvordan vi hensiktsmessig kan komme oss igjennom slike situasjoner vil kunne bidra til dette. Vi kan se på kortvarige stressaktiveringer som noe positivt, som trening. En kortvarig stressrespons kan være sunt!
Hva sier ekspertene om stressmestring?
Psykologspesialist Henrik Børstning Jacobsen kom med fire råd for nettopp dette i podcasten «Burde vært pensum – Er stress egentlig farlig» på NRK.
1. Åpenhet: Vi må tåle negative følelser og ubehag. Det handler om å akseptere at livet er som det er og forsøke å unngå overdreven grubling over fortiden eller fremtiden. Hvor mange ganger har våre grublerier faktisk løst et problem? Det kan være nyttig å sette av tid til grubling (unngå dette like før sengetid). Hvis grubletanker kommer i løpet av dagen, kan vi notere dem ned og ta dem opp i den avsatte tiden. Vi må trene oss på å identifisere og stoppe slike negative tankespiraler før de tar overhånd og utløser en stressrespons.
2. Økt tilstedeværelse: Vi må øve på å møte stressende situasjoner uten å kjempe mot dem. Det handler om å akseptere at visse situasjoner vil utløse en stressrespons med de fysiske reaksjonene som følger, uten å initiere en negativ tankeprosess (som ofte er delvis ubevisst).
3. Meditasjon/mindfulness: Bare 10 minutter om dagen kan hjelpe. Vi må være til stede i øyeblikket, oppleve sanseinntrykk som lukt, og trene hjernen til å være her og nå, uten å konstant bekymre oss for fortid eller fremtid.
4. Aktiv verdibasert tenkning: Mange av valgene vi tar i hverdagen er styrt av tidligere erfaringer. Det krever ekstra innsats å ta hensiktsmessige valg. Hvis vi handler på en måte som vi vet er bra for oss, kan det gi oss en følelse av mestring. Vi kan trene oss på å overvinne negative reaksjoner gjennom mentale teknikker.
Videre vil jeg legge til fysisk aktivitet som en svært god stressregulator, og en mulighet for å få utløp for stress.
Fysisk aktivitet har vist seg å være en svært effektiv måte å håndtere og redusere stress på. Når vi trener, frigjør kroppen endorfiner, som er naturlige «lykkehormoner». Disse endorfinene bidrar til å forbedre humøret og redusere følelsen av stress og angst. Samtidig bidrar fysisk aktivitet til å senke produksjonen av stresshormoner som kortisol. Regelmessig trening kan også hjelpe oss med å opprettholde en sunn kropp og forbedre vår generelle helse, noe som kan bidra til å øke vår motstandskraft mot stress. I tillegg gir trening ofte en mulighet til å distrahere tankene fra bekymringer og problemer, og det kan gi en følelse av mestring og kontroll, som er viktige faktorer i å takle stress. Så, enten det er en spasertur i naturen, en joggetur, eller en treningsøkt på treningsstudioet, kan fysisk aktivitet være en verdifull måte å lindre og forebygge stress på.
Å forstå og håndtere stress er en nøkkel til bedre helse og velvære. Stress er ikke nødvendigvis fienden, men heller et signal om at vi må finne bedre måter å håndtere livets utfordringer på.
En kommentar om “Stress – livsnødvendig og livsfarlig”
Det er stengt for kommentarer.