Pust, pust, pust…
Bevisst pust og praktisering av pusteteknikker har vist seg å kunne gi en rekke positive gevinster; det kan bedre fokus og prestasjon, redusere stress, gi smertelindring og gi bedre helse. Pusteteknikker og bevisstgjøring av egen pust er noe alle kan lære seg og utføre når som helst og hvor som helst, og er derfor et enkelt og gratis verktøy for å påvirke egen helse positivt.
Hva gjør pusten?
Pusten er involvert i mange livsviktige prosesser i kroppen. Den forsyner cellene i kroppen med oksygen, bidrar med å opprettholde balanse i forhold til karbondioksid nivå, og er med på å regulere stressnivået vårt. Pusten avspeiler i stor grad hvordan vi har det, og pustefrekvensen vil ofte øke i takt med krav til økt energiomsetning eller aktivering i form av stress, og reduseres når vi er avslappet og rolig.
Vi puster ca. 20 000 ganger i døgnet, og de fleste har en pustefrekvens på 12-16 pust pr min. Forskning viser at en reduksjon av pustefrekvensen er gunstig for helsa vår, da det blant annet vil bidra til økt ro og balanse i nervesystemet. Den optimale frekvensen ligger trolig på 6-7 pust pr minutt.
Det primære og aller beste for kroppen er å puste gjennom nesen. Nesepust har klare fordeler, det vil bla bidra til økt oksygenopptak, redusert pustefrekvens, forbedret lungekapasitet og renset luft ved innpust. Men det er selvfølgelig situasjoner hvor vi vil oppleve at det er mer hensiktsmessig å puste gjennom munnen.
Hvordan kan pusten regulere stress i kroppen og bidra til bedre helse?
Vi lever i et samfunn med høye krav til produktivitet og effektivitet, og for mange mennesker kan dette medføre en tilstand av konstant beredskap på grunn av stress. Kortvarig stress trenger ikke være negativt, men kan tvert imot gi økt fokus og energi. Langvarig stress kan derimot bidra til negative helseeffekter, og kan hos enkelte medvirke til utvikling av sykdom (les mer om stress her). Stress kan føre til at pusten blir raskere og mer overfladisk, og om dette pågår over lang tid vil det kunne bidra til at vi får for lite oksygen til cellene i kroppen, og være ugunstig for helsa vår.
Ved å bli bevisst eget pustemønster kan vi enkelt påvirke stressnivået vårt. Dette kan være aktuelt både ved akutte stress situasjoner, og ved langvarig økt aktivering. Pusten er den eneste delen av det autonome (selvstyrte) nervesystemet som vi kan kontrollere bevisst, og dette gir oss en unik mulighet til å regulere stressnivået vårt!
Vi kan regulere ned stressresponsen i kroppen ved å puste langsomt inn og ut, slik at pustefrekvensen reduseres. Dette vil bidra til å senke nivå av stresshormoner i kroppen, og er en god metode for å stimulere den delen av nervesystemet som er knyttet til ro og avspenning, nemlig det parasympatiske nervesystemet. Andre positive effekter av rolig pust og pusteøvelser er bedring av søvnkvalitet, styrket immunforsvar, økt energi og konsentrasjon, redusert smerteopplevelse samt bedret funksjon i fordøyelsessystemet.
Eksempler på gode og effektive pusteøvelser
Bevisstgjøring:
Sett av noen få minutter daglig til å observere din egen pust. Observer hvordan pusten skaper bevegelse i mageregionen samtidig som du har fokus på å puste rolig inn og ut gjennom nesen. Denne observasjonen vil vanligvis medføre en klar reduksjon i pustefrekvens.
Pusteøvelser:
1) Fysiologisk sukk / «lettelsens sukk». Den enkleste og kanskje raskeste måten å oppnå stressreduksjon på er en pusteøvelse som kalles «lettelsens sukk». Her puster du inn gjennom nesa to ganger på rad, først et langt innpust, deretter et kort siste innpust, før du puster ut gjennom munnen samtidig med at du slipper et langt «sukk». Gjenta gjerne en gang eller to. Forskning har vist at ett slikt pust er den raskeste metoden for å oppnå stressreduksjon! Fem minutters daglig praksis har vist seg å kunne gi en redusert stressrespons med varighet opptil 24 timer. Andre gode effekter var bedring av søvn og humør.
2) Pusteøvelse med fokus på lengre utpust: Denne pustemetoden går ut på at du puster inn gjennom nesen i fire sekunder, og ut gjennom nesen på seks – åtte sekunder. Her kan det hjelpe å telle. Du kan praktisere øvelsen i to minutter av gangen, og gjerne gjennomføre pusteøvelsen flere ganger om dagen.
3) «Bokspust»: En annen metode er en pusteøvelse hvor du har like langt innpust og utpust. Et eksempel er å puste inn på fem sekunder, holde pusten i fem sekunder, puste ut på fem sekunder og deretter vente i fem sekunder før neste innpust. Pusteøvelsen kan utføres i to minutter av gangen, en til to ganger pr uke.
Disse pusteøvelsene har vitenskapelig dokumentert effekt på stressreduksjon og økt avspenning, og anbefales å øve på daglig. Start med bare ett eller to minutters praksis, siden det kan være lurt å legge lista lavt ved etablering av nye vaner.
Pusten er en kraftig ressurs som vi alle har tilgjengelig, men som vi ofte glemmer å utnytte. Den kan påvirke stressnivået vårt og vår generelle helse. Ved å praktisere enkle pusteøvelser regelmessig kan du oppnå bedre stressmestring og søvn, mer energi og en sterkere kropp. Trenger du hjelp, snakk med en fagperson som kan gi deg veiledning. Lykke til!
Referanser
Myskja, Audun, (2019) Pust. J.M. Stenersens forlag AS
Færø, T (2023): Pulskuren. Cappelen Damm AS Fincham, GW et al. (2023) Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports volume 13, Article number: 432
Huberman, A. (neuroscientist). (2023, 20. Februar): How to Breathe Correctly for Optimal Health, Mood, Learning & Performance. Huberman Lab: https://www.hubermanlab.com/episode/how-to-breathe-correctly-for-optimal-health-mood-learning-and-performance
Skrevet av
Veslemøy Aarnes Krane
Fysioterapeut
Spesialist i manuellterapi
Rosenborgklinikken Fysioterapi
