«Kjernemuskel-trening»
«Kjernemuskel-trening» eller «core-trening» brukes ofte som begrep på en del treningsøvelser. Det er et begrep som er populært å bruke både for å beskrive hva en trener og i markedsføring av treningstilbud.
Effekten av denne treningen er ikke dokumentert.
Hva er kjernemuskler?
Såkalte kjernemuskler er en gruppe på om lag 30 muskler som ligger rundt ryggsøylen i området bekkenbunn, sete, mage og rygg. Funksjonen til kjernemusklene ved en fysisk aktivitet er kompleks. Dette er muskler som stabiliserer ryggsøylen og nærliggende ledd mens andre primært beveger. Det er også muskler som bidrar til dypere respirasjon ved anstrengelse. Men kjernemuskler beveger også! En viktig funksjon til kjernemuskler er kraftoverføring mellom under- og overkropp. Kompleksiteten gjør det vanskelig å teste og kvantifisere kjernemusklenes funksjon, og her er det ingen felles forståelse i vitenskapens verden.
Hvordan trener man kjernemuskler?
Kompleksiteten gjør det også vanskelig å si hvordan disse musklene skal trenes best. Om det er dosering ifølge prinsipper for maksimal styrke eller hypertrofi er usikkert, men det er bred enighet om at kjernemuskler trenes best ved å utføre funksjonell trening. Dette ved øvelser som utføres så lik den oppgaven som man ønsker å forbedre, og så nært den målrettede konteksten som oppgaven skal utføres i. Her er spesifisitetsprinsippet i trening overlegent (se Rosenborgklinikken Fysioterapi sin fagartikkel «Funksjonelle vs isolerte øvelser – hva er egentlig best?»).
Hvorfor utføres da mye kjernemuskeltrening i posisjoner som oftest er ulik de en har i funksjonell aktivitet, f.eks. liggende på gulvet? Å gå veien via trening av kjernemuskulatur i annen utgangsstilling enn den mest funksjonelle kan være bra når en må ta hensyn til smerte eller nedsatt funksjon, men målet bør være å ha en progresjon til mer funksjonelle øvelser.
Å være mentalt fokusert på aktiveringen av kjernemuskulaturen kan bedre den muskulære koordinasjonen av denne muskulaturen i den spesifikke øvelsen. Forskning viser imidlertid også at å ha et fokus på selve aktiviteten eller deler av aktiviteten som utføres er bedre. Dette er uavhengig av alder, helsetilstand, ferdighetsnivå og om det er å lære nye eller å forbedre motoriske ferdigheter.
Her ligger det nok muligheter for forbedringer i mange treningsprogram! Det er for eksempel bedre å fokusere på at nå skal jeg klare og løfte opp en tung gjenstand enn å ha fokuset i løftet på at nå skal jeg stramme magemuskler.
Kjernemuskulatur
Kjernemuskeltrening har vært i fokus i behandling og opptrening særlig ved ryggplager. Det ble tidligere antatt at det ved ryggplager var meget viktig å trene kjernemusklene spesifikt for å bedre stabiliseringen av ryggsøylen.
Det er nå imidlertid faglig enighet om at den type trening ikke er mer effektiv ved behandling av korsryggsmerter enn annen type trening. Valg av treningsintervensjon bør baseres på personlige preferanser for hva en liker å gjøre; hva er lystbetont – som gir en motivasjon for å fortsette.
Kjernemuskel i idrettens verden.
I idrettsverden har kjernemuskeltrening vært i fokus de siste tiårene både som prestasjonsfremmende og skadeforebyggende trening. Muskler som overfører kraft mellom kroppsdeler og roterer ryggsøylen er særlig viktige i kast-, slag- og spark-bevegelser. Olympiatoppen stiller selv spørsmålet nå om typisk kjernemuskeltrening er nødvendig eller riktig trening for utviklingen og prestasjonen i disse bevegelsene? Eller gir kast-, slag- og spark-bevegelser i seg selv den nødvendige treningen av involverte kjernemuskler?
Det er til nå ikke vist en direkte sammenheng mellom ulike kjernemuskelegenskaper og idrettsskader, men mange skadeforebyggende treningsprogram har vist effekt og er absolutt verdt å utføre (www.klokavskade.no og www.skadefri.no). Der utføres øvelser med kjernemuskeltrening i kombinasjon med annen styrke- og nevromotorisk trening spesifikt for den aktuelle idretten.
Funksjonell trening er kjernen i Rosenborgklinikken Fysioterapi sitt faglige fundament. Det innebærer at vi i stor grad inkluderer kjernemuskeltrening i pasientoppfølgingen. Selv om det er en del uavklarte aspekt rundt kjernemuskeltreningen er det grunnlag for å fortsette med denne treningen med en bevissthet i valg av øvelser, progresjonen og konteksten, samt at fokuset er på selve aktiviteten en har lyst til å mestre.
God funksjonell trening!
Referanser
Paulsen G., Haugvad L., Solberg P., Kjernemuskeltrening lover mer enn det kan holde: En forsknings- og erfaringsbasert gjennomgang. Fysioterapeuten, juni 2022. https://www.fysioterapeuten.no/fagfellevurdert-fysioterapi-idrettsfysioterapi/kjernemuskeltrening-lover-mer-enn-det-kan-holde-en-forsknings-og-erfaringsbasert-gjennomgang/143124
Willardson, J.M., Core stability training: applications to sports conditioning programs. J Strength Cond Res, 2007. 21(3): p. 979-85 http://dx.doi.org/10.1519/R-20255.1.
Bliss, L.S. and P. Teeple, Core stability: the centerpiece of any training program. Curr Sports Med Rep, 2005. 4(3): p. 179-83 http://dx.doi.org/10.1007/s11932-005-0064-y.
Saragiotto, B.T., et al., Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev, 2016(1): p. CD012004 http://dx.doi.org/10.1002/14651858.CD012004.
Chua, L.K., et al., Superiority of external attentional focus for motor performance and learning: Systematic reviews and meta-analyses. Psychol Bull, 2021. 147(6): p. 618-645 http://dx.doi.org/10.1037/bul0000335.
