Prinsipp for igangsettelse av løpsaktivitet etter et langt skadeavbrekk
Etter en skade er det viktig å være tålmodig. Kroppen trenger tid til restitusjon. Enten dette gjelder en akutt skade eller en skade som skyldes langvarig overbelastning. Ulikt vev har ulik tilhelingstid, og tilbakegang til ønsket aktivitet må følge dette.
På en annen side er det ikke slik at vi nødvendigvis trenger å fikse alle plager helt før vi begynner å belaste, men det er i de fleste tilfeller en nødvendighet å starte i det små.
Vi fysioterapeuter opplever ofte pasienter som enten venter for lenge før de forsøker å komme igang igjen med løp, kommer i gang for tidlig eller merkelig nok, en kombinasjon av dette.
Mange har en tendens til å vente på at smertene gir seg, for så å prøve med vel harde og lange økter. Ventinga er ofte helt uten trening. Dette fører i svært mange tilfeller at plagene kommer tilbake.
Hvile eller løpe mer?
Å hvile seg frisk er heller ikke beste løsningen. Etter avbrekk trenger kroppsstrukturer i mange tilfeller opptrening for å komme til nødvendig styrke, stabilitet og belastningstoleranse for å møte de kravene ønsket aktivitetsmengde har. Samtidig er et skadeavbrekk en super mulighet til å bygge opp andre kvaliteter med å trene alternativt, se også “jeg er skadet – heldigvis”.
Vi trenger også å trene på det vi skal bli gode til. Skal vi bli gode til å løpe må vi nettopp løpe. Skader kan imidlertid tvinge oss til å måtte endre på intensitet og mengde løping, og heller starte i det små. Se “belastningsstyring”. I mange tilfeller kan selv en dreven løper måtte starte med noen få minutter løping i svært lavt tempo. For mange er dette en tålmodighetsprøve, og må virkelig ta seg sammen for å holde i bremsen. Fysioterapeutene på Rosenborgklinikken kan hjelpe deg med dette.
“Løp så sakte at du skjemmes og så kort at det føles bortkastet” er et godt prinsipp for igangsettelse av løpsaktivitet etter et langt skadeavbrekk. Dette prinsippet gjelder forøvrig også for annen aktivitet.
En pasienthistorie
Under er en pasienthistorie som belyser viktigheten av å være tålmodig og gjøre jobben godt over tid:
Jeg jobber i en fulltidsjobb, har to små barn og driver med ultraløping som hobby. Etter mye løping i skog og mark over lengre tid med over 120km i uken + mange høydemeter begynte knær å bli vonde. Etter et løp på 100 km var det såpass vondt at jeg skjønte jeg måtte gjøre noe. Det var umulig å løpe, og jeg måtte dessverre innse at løpeskoene måtte på hylla. Etter kontakt med Rosenborgklinikken kom jeg i gang med styrketrening 2 ganger i uken, stabiliseringsøvelser og alternativ kondisjonstrening. Jeg hadde virkelig behov for hjelp til tålmodighet da dette ikke er min sterkeste side. Gradvis oppbygging av styrkeøvelser og stabiliseringsøvelser ga ønsket effekt, og i tråd med at jeg ble sterkere i underkroppen fikk jeg også mindre smerter i knær. I takt med at det ble mindre smerter begynte jeg også å ta opp igjen løps aktivitet. Dette var imidlertid ikke med den mengden jeg ønsket meg! Jeg startet i det små, med oppvarming til styrke og stabilitetstreningen. Etter hvert klarte jeg å løpe totalt 20 km i uken og fra det økte jeg 10 % i uken til jeg nådde 50km. Her stabiliserte jeg treningen med 50km løping, 1 økt på ski, 1-2 styrkeøkter med stabilisering.
Tålmodighet er nøkkelen når man får en slik skade som ofte kan være svært langvarig. Jeg har nå bygd meg opp til 80 km i uken med løping over de siste 6mnd og gjør fortsatt 1 styrkeøkt med noen stabiliseringsøvelser i tillegg til løpingen.
For meg personlig er det like viktig å få orden på kroppen slik at jeg kan leke med barna og være i aktivitet med dem, som det å drive med min egen hobby. Når det er sagt har jeg store mål med løpingen for framtiden og drømmer om å løpe Oslo – Bergen over fjellet.
