Kan man trene med smerter?
De fleste av oss har opplevd smerter fra muskler og ledd i forbindelse med trening eller fysisk aktivitet. Kanskje har man unngått å være aktiv på grunn av smerter, eller kanskje har man opplevd å få smerter av å være aktiv?
Det er mange spørsmål som gjerne dukker opp når man opplever smerte. Kan jeg trene? Hvor mye kan jeg være i bevegelse? Er det farlig å bevege seg? Hvor vondt er passe vondt? Burde jeg hvile og la området få ro?
Denne artikkelen tar sikte på å illustrere hvordan man kan besvare disse spørsmålene med utgangspunkt i tre kasuistikker.
Tre personer – tre forskjellige holdninger til trening og smerte
Ola, Petter og Marius løper den samme turen, og skader seg gjennom et overtråkk etter å ha jogget ca. 3 km.
Ola opplever store smerter, men har hatt flere overtråkk og er derfor ikke veldig bekymret. Han velger likevel å avslutte løpeturen og gå hjem. De neste påfølgende dagene er ankelen hans stiv og litt hoven, og Ola bestemmer seg for å ta det litt med ro, før han gradvis begynner å belaste ankelen. Ankelen er fortsatt stiv og ubehagelig etter et par dager, men hevelsen har roet seg. Han prøver å være i daglig aktivitet uten økt hevelse og smerte. Etter fire-fem dager begynner han å løpe igjen, men bestemmer seg for å kun løpe 2 km for å teste ankelen. Han merker litt ubehag underveis, men det blir ikke verre dagen etter. Han fortsetter å øke lengden på løpeturene helt til han er tilbake til sitt ønskede aktivitetsnivå, og tenker ikke mer over ankelen sin.
Hva med Petter og Marius?
Petter opplever sterk smerte og en stor bekymring til om han har ødelagt noe i ankelen. Han klarer å gå på foten, men velger å hinke hjem og holder ankelen helt i ro ved bruk av krykker for å være på den sikre siden. Petter har mange katastrofetanker om at ankelen kan være skadet, og er redd dette vil ødelegge hele løpssesongen. Etter flere uker prøver han å gå på foten, men siden den er stiv og smertefull velger han å unngå videre belastning av ankelen og bestiller et MR via fastlegen. Han er inaktiv frem til han får svaret på MR-bildet som til hans store overraskelse ikke viser noen skade i ankelen. Da er det gått over 3 måneder siden han tråkket over. Petter er ikke tilbake til ønsket aktivitetsnivå og er fortsatt bekymret for den smertefulle ankelen sin.
Marius velger å ignorere smertene, bite tennene sammen og fullføre treningsøkten. Dagen etter har han hevelse og smerter, men på treningsplanen står det 4×4 intervalltrening. Marius tenker at en treningsplan er til for å følges. I de påfølgende ukene presser Marius seg hardt og fullfører de fleste løpeøktene sine, men må stå over noen grunnet uholdbare smerter. Hver trening er lik; store smerter og halting i starten av økten til han har kommet godt i gang. Dagen etter trening er også lik; han våkner med hevelse, smerter og må halte seg ut av senga. Marius er ikke tilbake til ønsket aktivitetsnivå og tenker mye på ankelen sin som har blitt verre og verre, selv mange uker etter skaden.
Så kan vi stille oss spørsmålet; hva er smerte?
Smerte er ensbetydende med vevsskade i muskulatur, sener og/eller skjelett. Mer smerte = større vevsskade i kroppen… Eller vent nå litt… Er det slik det virkelig henger sammen?
Det kan være logisk å danne seg en slik tankerekke, om at graden av smerteopplevelse må samsvare med graden av strukturell skade i kroppen. Vi skal ikke langt tilbake i tid før dette vær en tiltenkt sannhet, også blant fagfolk. Vi vet nå at smerte er en subjektiv opplevelse som forbindes med, eller oppfattes som skade. Man kan oppleve smerte uten å ha vevsskade, og man kan ha vevsskade uten å oppleve smerte. Samme utløsende smerteårsak kan oppleves helt forskjellig fra person til person.
Akutte- og langvarige smerter
Akutt smerte er et varsel om sykdom eller skade som gjør at vi reagerer med å beskytte kroppen, slik som at vi tar hånden vekk fra en varm kokeplate eller prøver å unngå å sparke stortåa i dørkarmen neste gang man går inn i stua. Akutt smerte er nylig oppstått og kan vare fra få sekunder opp til tre måneder. Her er det ofte strukturelle komponenter fra muskel- og skjelettsystemet som er primær årsak til smerten, og vi kan anse smerten som gunstig og nærmest et hjelpemiddel i navigasjonen av hvor mye vi skal belaste kroppen.
Langvarig smerte er smerte som varer mer enn tre måneder, og hele 30% av Norges befolkning oppgir å ha langvarig smerte (1). Langvarig smerte kan sies å være mindre formålstjenlig enn akutt smerte, hvor nervesystemet gjerne beskytter kroppen vår litt mer enn nødvendig. Ved langvarige smertetilstander er mekanismene mer sammensatte, og psykologiske komponenter spiller en stor rolle. Dette må forøvrig ikke misforstås – smerten er ikke innbilt selv om psykologiske faktorer påvirker!
Er du mer interessert i hvordan smerte fungerer? Klikk deg inn på denne 5 minutters lange videoen som vil øke din forståelse av smerte – YouTube-link.
Nå som vi vet litt mer om smerte… Kan man trene med smerter?
Smerter og trening – hører de sammen? Svaret er i utgangspunktet ja. Det er trygt å komme i gang med fysisk aktivitet selv om man opplever smerte, men det er selvfølgelig nyanser til dette.
Ola behandler smertene på en fornuftig måte, hvor han lytter til kroppen samtidig som han kommer i gang med tidlig gradvis belastning hvor han tolererer litt ubehag. Dette er støttet av litteraturen, som blant annet viser at tidlig aktivering etter skade korter ned skadeperioden (2). Petter sin historie viser at akutte smerter kan utvikle seg til langvarige smerter ved å ikke være i fysisk aktivitet, samtidig som Marius demonstrerer det samme ved å være i (for mye) aktivitet. Man kan altså få mer smerte av både å være for aktiv og for inaktiv.
Det vi ønsker å poengtere i dette innlegget er at smerte er komplekst, og at man burde lytte til kroppen sin – uten å lytte for hardt. Balansen mellom aktivitet og restitusjon er ofte avgjørende for hvordan trening og smerter arter seg. Gradvis progredierende belastning mot retur til det som er viktig for DEG – være seg løping, idrett eller det å fungere i ulike gjøremål i hverdagen.
Som en grov hovedregel skal man være litt mer tilbakeholden med trening ved akutte smerter, sammenlignet med langvarige smerter – men det finnes ingen klare skiller. Dette kan tidvis være svært utfordrende og det beror selvfølgelig på en rekke faktorer som ikke er diskutert her. Heldigvis vet vi av flinke fysioterapeuter som gjerne guider deg på riktig vei.
PS! Om du ikke har lest vårt innlegg på overbelastning anbefaler vi deg å ta en kikk – klikk her. Dette er tett vevet sammen med debut og rehabilitering fra smertetilstander.
