Belastning til besvær
Har du noen gang fått høre at du må passe på så du ikke overbelaster kroppen din? Unngå overbelastning? Eller kanskje har du vært i ditt livs treningsform, for så å oppleve at du blir skadet eller får vondt bare 14 dager senere – helt ut av det blå?
Svaret på hva overbelastning kan være, og hvorfor dette er relatert til skader og vondter, skrives det om i denne artikkelen.
Trening er bra, men…
Belastning, trening og fysisk aktivitet er i de fleste sammenhenger positivt ladede ord. De henviser til en økning av fysisk arbeid utover hviletilstand, gjerne med påfølgende bedring av fysisk form.
Man bør trene for å holde seg i form, og forhindre sykdom og uhelse. I tillegg er prestasjonsbedring et mål i seg selv for mange aktive mennesker – ung som voksen, mosjonist som toppidrettsutøver. Mange opplever kun disse positive sidene ved å være aktiv, men en betydelig andel opplever dessverre skader, vondter og påfølgende manglende mulighet til å være aktiv slik man vil. En viktig presisering er likevel at dette ikke betyr at inaktivitet er et bedre og tryggere alternativ enn aktivitet og trening.
Skader og vondt er, skuffende nok, en naturlig del av et aktivt liv. Det finnes heldigvis grep man kan ta for å forhindre unødvendig risiko for smerte og nedsatt funksjon. Et konsept som har eksistert siden tidenes morgen i treningsfagene, er belastningsstyring. Dette gjøres for å unngå overbelastning, som betyr at man overskrider organismens- eller vevets tåleevne for belastning.
Belastningsstyring og overbelastning
Hva betyr egentlig “belastningsstyring”? Kort fortalt er dette et sett prinsipper og retningslinjer for å planlegge aktivitet og trening, slik at man får mest mulig ut av den aktiviteten man bedriver, og unngår overbelastning – det være seg i jobb, trening eller mosjon.
Her finnes det flere kunnskapsbaser som mener forskjellige, men det konsensus om at for brå økning i aktivitet medfører skaderisiko. Et eksempel fra det virkelige liv er perioden etter sommerferie, når dagene kan gå fra rolige og bedagelige tilbake til hverdag med aktiv jobb eller fast treningsregime. Fysisk totalbelastning kan da tenkes å ha en bratt økning, noe som kan medføre skaderisiko.
I 2016 kom en australsk forskergruppe på banen, med oppsummering av sine oppsiktsvekkende funn om det de døpte til acute:chronic workload ratio (akutt:kronisk arbeidsbelastningsratio).
Acute:chronic workload ratio (ACWR)
Den australske forskergruppen, med Tim J. Gabbett i spissen, viste i sin forskning at trening og aktivitet i seg selv ikke disponerer for skade og smerte, men at treningsplanleggingen kan gi belastningstopper som medfører risiko. Deres utfallsmål, ACWR, hadde meget tett sammenheng med skadeforekomst.
Hvordan funker det?
ACWR regnes ut som et forholdstall mellom aktivitetsbelastning i inneværende uke (acute workload), delt på snittet for aktivitetsbelastning de fire foregående ukene (chronic workload).
Workload blir i begge deler av brøken regnet ut som et produkt av mengde trening (f. eks minutter og/eller timer) og intensitet på trening. Intensitet kan for eksempel være rangering/opplevd utmattelse mellom 0-10, gjennomsnittspuls og/eller prosent av maksimal anstrengelse. Summer alle ACWR-tallene for alle dagene i en uke, for den ukens ACWR.
Dersom du er nysgjerrig på hvordan du selv ligger an, kan du sammenlikne ditt forholdstall med figuren under (figur 1). Her kan man se at ACWR over 1,2 gir økt skaderisiko, mens ratio over 1,5 gir betydelig og kraftig økt skaderisiko.
Oppsummert
Planlegging av aktivitet og trening er viktig dersom man ønsker å unngå ufrivillige avbrekk fra sin foretrukne hverdag. Det kan virke som om trening og aktivitet i seg selv ikke er farlig, ei heller i stor mengde.
ACWR er et verktøy for å måle dette, som er lett tilgjengelig for den som ønsker. Dette verktøyet peker på at god treningsplanlegging, eller høy chronic workload, vil gjøre det mindre risikofullt å returnere til et ennå høyere aktivitetsnivå.
4 kommentarer om “Overbelastning – har du en plan på din aktivitet?”
Det er stengt for kommentarer.